רוצה טיפים לחיים בריאים?
תזונה דלת פחמימות-במידה נכונה
מזל טוב.
- החלטת להשקיע בבריאות שלך ולהתחיל בתהליך של בקרת משקל.
- מטרת התהליך היא לשנות הרגלי תזונה ולהגמל מסוכרים ואוכל מעובד.
- התזנה מבוססת על תפריט בריא ומאוזן מופחת פחמימות.
- למה דל פחמימות? כי צריכת פחמימות גורמת לעליית סוכר בדם, עליית אינסולין והגברת תחושת הרעב. בנוסף, אחוז נכבד מהפחמימות שאנו צורכים כמו מאפים, פיצה, עוגות, לחמים, חטיפים, פסטה וכד’ הוא פשוט נשנוש לא בריא שכדאי להמנע ממנו!
- ניתן תמיד לשלב את התזונה עם תוכנית במידה נכונה מהבית או בקליניקה.
התהליך משלב:
- תזונה
- תוספי תזונה
- צמחי מרפא
כללי יסוד
- שתייה– חשוב לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. ניתן לשלב עם תה ירוק, מים בטעמים (מוכן בבית עם קליפת מלפפון, פרוסות הדרים, פירות יער ללא המתקה)
- בישול– חשוב שתמיד יהיה אוכל מוכן ובריא במקרר. זה ימנע נפילה ונשנוש של רעב עד שהאכל מוכן וצריכה של מזון קנוי ומוכן בכדי להימנע ממלכודות של תוספים לא רצויים שמכניסים לנו באוכל, כגון סוכר בקפה ההפוך ע”ב סויה, מתוספת של שמנים צמחיים באוכל וברטבים.
- יש לאכול 3 ארוחות ביום, כאשר הארוחה הגדולה ביותר בבוקר והקטנה ביותר בערב.
- כל ארוחה חייבת להכיל חלבון, רצוי לא פחות מ 20 גר’
- אין לצרוך פחמימות בשעות הערב לפחות 3 שעות לפני השינה- כולל פירות, מתוקים, דגנים, קטניות.
- יש להמתין לא פחות מ 4 שעות בין ארוחה לארוחה. מומלץ לתזמן עם טיימר עד שהגוף יתרגל.
- מומלץ מאוד לנהל יומן תזונה ולתעד את מה שאתם אוכלים. ניתן לעשות את זה באפליקציה כמו CalorieCounter, MyFitnessPal,Noom. בעברית shrink וכד’
- יש להמנע ממשקאות דיאט למיניהם וממתיקים מלאכותיים, היחיד שמותר הוא סטיביה בנוזל.>>עוד על צריכת ממתיקים כאן
- יש להמנע ממזונות מעובדים. הם מכילים הרבה חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, שמנים, סוכרים ומלחים.
- להקפיד על לפחות 8 שעות שינה בלילה, עדיף ללכת לישון עד שעה 23:00 (בכדי למקסם את פעילות הורמון הגדילה שאחראי על שריפת השומן)
- לאכול ירקות ככל האפשר ללא הגבלה
- פרי לא אחרי 5 בערב בשילוב עם שומן בריא (אגוז מלך, שקד טבעיים). לא לשכוח שפירות עשירים בסוכר.
- יש לתכנן את הארוחות. ספונטניות מהווה מכשול בתהליך של ירידה במשקל!
- אסור להיות רעבים! הכינו תמיד נשנושים בריאים כמו אגוזים, שקדים, ירקות.
- ספורט הוא מרכיב חיוני בכל תהליך של ירידה במשקל. אימון של 20-30 דק’ כ- 5 פעמים בשבוע עוזר לבניית שרירים (שצורכים קלוריות) ואיזון הורמונאלי המקדם שריפת שומנים. למי שלא רוצה לצאת מהבית מצאתי אתר נהדר עם מגוון של אימונים קצרים שאפשר לעשות בבית.
הרכב הצלחת
- חצי צלחת ירקות.
אופציות- סלט ירקות, אנטיפסטי, ירקות אפויים, מוקפצים, מרק.
- חלבון רבע צלחת או יותר, 20 גר’ חלבון למנה.
(ניתן לחשב כמות קלוריות יחסית מסה”כ קלוריות במוצר. יש להכפיל את כמות החלבון ב 4 קלוריות לגרם ולוודא שכמות הקלוריות מחלבון היא יותר מ 50% סך קלוריות כללי במוצר)
דוגמאות לחלבון- ביצים, בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב. (מצורפת טבלה עם דוגמאות ל 20 גר’ חלבון)
- עד רבע צלחת פחמימה מלאה מהרשימה המותרת. (תמיד מומלץ להפחית מכמות הפחמימות)
אופציות- שעורה (גריסי פנינה), עדשים, קטניות אורז, קינואה, פסטה, בטטה, תפ”א (מינימום), פסטה (עדיף כוסמין או קמח מלא), לחם שיפון,
שיחת ייעוץ ללא עלות
התקשרו אלי
כתבו לי
יוצאים לדרך- הכנות
הנחיות תזונה
מזון שיש להמנע ממנו
- מוצרי חלב. למה? כי הן מעודדות מצב דלקתי, גוזלות סידן (בגלל תכולת זרחן גבוהה) והפרשה של הורמון הגדילה
- גלוטן ועמילנים (גם ממוצרים “ללא גלוטן” נמנעים, לרוב יש בהם עמילנים) כולל תירס, אורז, תפו”א,פסטות.
- סוכרים וממתיקים מכל הסוגים. (יש לבדוק ברשימת המרכיבים שאין סוכר או סירופ תירס/ עמילן תירס/ פרוקטוז/ גלוקוז). למה? כי פחמימות מקדמות מצב הורמונאלי שתורם לצבירת שומנים ומעודדות את הורמון הרעב, גורמות לעליית סוכר בדם וחשק למתוק.
- שמנים מזוככים שאינם בכבישה קרה ולא מחוממים (כמו שמן סויה, קנולה, חמנייה, תירס וכד’)
פירוט המזונות המותרים:
חלבון איכותי
- חלבון איכותי הוא הבסיס הכי חשוב בתזונה שלך.
- הוא משביע, חשוב לאיזון ההורמונאלי ולא גורם לעליית סוכר בדם והתקפי רעב וחשק למתוק.
מקורות לחלבון:
- עוף– עדיף עוף חופש/ אורגני
- בשר בקר- עדיף אורגני/ GRASS FED
- דגים– סלמון, סרדינים, פירות ים
- חלבון צמחי- קינואה, טופו, טמפה, קטניות (כמו עדשים, שעועית, מש, חומוס, אדממה)
- ביצים- עד 2 ביום
דוגמאות למנות המכילות כ 20 גר’ חלבון שיש לכלול בכל ארוחה:
- 1 קופסא טונה/ סרדינים
- 2 ביצים+ 1/2 גביע גבינה ע”ס סויה
- 5-6 פרוסות פסטרמה דל שומן
- שייק חלבון ע”ב צמחי
- 100-150 חזה עוף
- 1 כוס שעועית/ חומוס/ עדשים+ 1/2 כוס דגן (אורז, חיטה, קינואה)
- 1-2 כרעיים בתנור/ מבושל ברוטב ללא עור
- מנה דג סלמון
- יוגורט 20 גר’ חלבון (מוצרי חלב פחות מומלצים)
- 2 פרוסות גבינה צהובה (אחוזי שומן נמוכים)
- גביע קוטג’ או גבינה (מוצרי חלב פחות מומלצים)
- 100 גר’ גבינה בולגרית/ צפתית (מוצרי חלב פחות מומלצים)
שיחת ייעוץ ללא עלות
התקשרו אלי
כתבו לי
ירקות
- ירקות אורגניים, ירקות העונה הם הטובים ביותר.
- עלים ירוקים- עלי בייב, פטרוזילה, תרד, קייל, בק צ’וי, חסה, אורוגולה, מנגולד
- נבטים- נבטי שעועית, ברוקולי, מש וכד’
- ירקות מצליבים- כרוב, כרובית, ברוקולי, עולש, צנונית, צנון
- מלפפון, עגבניה, גזר, קישוא, בטטה, דלעת, שעועית ירוקה, פטריות, אספרגוס, ארטישוק
- אצות- נורי, קומבו, וואקמה
- בצל, שום
פירות
(עדיף אורגני, תכולת סוכר נמוכה). יש לאכול תמיד בשילוב חלבון ו/או שומן. לא לאכול 18:00
- הכי מומלץ- תכולת סוכר נמוכה- תפוחים, אבוקדו, תותים, אוכמניות, דובדבנים, פטל, עגבניות
- תכולת סוכר בינונית: אגסים, אפרסקים, שזיפים, קיווי, תאנים טריות
- תכולת סוכר גבוהה: תפוזים, מנדרינות, נקטרינות
- פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו בננה, אבטיח, ענבים, מלון אינם מומלצים.
שומנים
שמנים מותרים שמן זית, שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס (בכבישה קרה),חמאה
אבני בניין לתמיכה במערכת חיסונית בריאה. מומלץ לצרוך לפחות 250-300 מהקלוריות שלך ביום ממקור זה:
- שמן קוקוס (ניתן להשתמש בבטחה לבישול: 1( כף = 100 קלוריות)
- זרעי צ’יה/פשתן טחון (1 כף= 65 קלוריות)
- זרעי דלעת, חמנייה טבעיים (1 כף= 50 קלוריות)
- אגוזי מלך טבעיים (1 יח’= 35 קלוריות)
- שקדים טבעיים (1 יח’= 6 קלוריות)
- אבוקדו (1/2= 200 קלוריות)
- שמן זית (1 כף= 80 גר’)
- טחינה (1 כף= 100 קלוריות)
הימנעו לחלוטין משמנים צמחיים- קנולה, תירס, בוטנים, סויה, חמניות, חריע, וזרעי כותנה.
תבלינים
- אורגנו
- פטרוזיליה
- רוזמרי
- טימין
- מרווה
- חומץ תפוחים
- פלפל שחור קאיין
- כמון
- אבקת קארי
- שום
- לימון
- אבקת בצל
- חרדל
- ליים
- כורכום
- מלח ים אמיתי
- רוטב סויה מופחת נתרן וסוכר
תחליפי חלב
ללא תוספת סוכר (יש לבדוק ברשימת המרכיבים)
- חלב שקדים
- קוקוס
- קינואה
- סויה
- רצוי לא לצרוך חלב. אם כן עדיף חלב נטול לקטוז.
ממתיקים
- סטיביה אבקה/ נוזל (שאינה מכילה מלטודקסטרין) (ניתן להשיג כאן)
- Luo Han Guo- מצמח המונק (ניתן להשיג כאן)
- אבקת סטיביה שאינה מכילה מלטודקסטרין.
- אריטרתול במידה (סוג של סוכר שאינו נספג בגוף ולכן ללא ערך קלורי)
- מייפל ללא תוספת סוכר/ סילאן/ דבש – במתינות
קמחים
קמחים ללא גלוטן
- קמח קינואה
- קמח עדשים אדומות
- קמח קוקוס
- קמח שקדים
- קמח טף
- קמח חומוס
- קמח כוסמת
דגנים ופחמימות
פחמימות מותרות:
- קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, סויה (אדממה)
- קינואה
- כוסמת
- אמרנט
- אורז (עדיף מלא/ אדום/ שחור/ בר)
- שעורה (גריסים)
- שיבולת שועל (קוואקר)
- דוחן
פחמימות שמומלץ להמנע/ להפחית
- חיטה ומוצריה
- תפוח אדמה
מתכונים
ניתן למצוא כאן מגוון מתכונים אשר מתאימים לתוכנית. שיהיה בתאבון(-: