פנקייק בריאות מהיר הכנה

איזה כיף להתפנק בארוחת בוקר טעימה, בריאה, משביעה, טעימה ולה להכנה.
 
כרגיל 2 דק עבודה, קערה אחת לשטוף ומתוק בריא בפה..
מושלם לארוחת בוקר משביעה, ארוחת עשר קצת אחרת לילדים בבית ספר וארוחת ערב קלילה.
אפשר להכין בגרסה מתוקה, או מלוחה.
 
אפשר לשחק עם הקמחים. קמח טף הוא עשיר בברזל וללא גלוטן ומעשיר את הפנקייק בערכים תזונתיים.
 
המתכון הוא ללא סוכר, ניתן להוסיף מתיקות למתכון או להוסיף תוספות מתוקות כגון סירופ מייפל, יוגורט וכד’.
תוספת של פירות יער תמיד ישדרגו את המנה ויוסיפו לו המון טעם וערכים תזונתיים.
 
ניתן גם להכין כגירסה מלוחה ואז להגיש עם גבינה מלוחה, ירקות ואפילו קצת גבינה צהובה מוקרמת.
המתכון מספיק ל 5 פנקייקים שמנמנים, כפי שרואים בתמונה. מנה מצוינת ליחיד. מוזמנים להכפיל ולשלש כמויות.
 
רשימת קניות:
1 כף גדושה קמח כוסמין/טף
2 כפות גדושות שיבולת שועל דקה
1 ביצה
1/2 כפית סודה לשתיה
2-4 כפות חלב צמחי
1 כפית שמן קוקוס מומס/חמאה (5 גר’) – לא חובה אבל מוסיף..
 
הוראות הכנה:
לערבב את כל המרכיבים.
המסה צריכה להיות יחסית דלילה בכדי לקבל מרקם אוורירי.
לטגן פנקייקים קטנים במחבת משומן בכפית אחת של שמן קוקוס/חמאה.
לגרסה מתוקה- מומלץ להגיש עם קצת מייפל (אמיתי..לא בטעם), קצת חלב קוקוס או יוגורט ופירות יער. ניתן להוסיף פירות, קינמון, או להיות ממש מושחתים ולגרד שוקולד וקצפת..
לגרסה מלוחה- להגיש עם יוגורט או גבינה, ניתן להוסיף מעט גבינה צהובה או גבינה בולגרית למסה. סלט ירקות חתוך דק ישלים את הארוחה (-:
 
שידרוג לבריאות– ניתן גם להכין את הפנקייק ע”ב שיבולת שועל בלבד ולשפר את ערכם התזונתי. השתמשו ב 3 כפות שיבול שועל טחונה  במקום שילוב של שיבולת שועל דקה וקמח כוסמין). ניתן לקנות קמח שיבולת שועל או לטחון שיבולת שועל במטחנת תבלינים.
 
למשתתפי תוכנית במידה נכונה– להמיר את הקמח בקמח שקדים/ טף בהיר. 
 
פינת החפירות: למה זה בריא?
בתזונה בריאה אנו רוצים לשמור על אינדקס גליקמי נמוך, לצרוך הרבה אנטיאוקסידנטים, ויטמינים, מינרלים וסיבים ממקור צימחי וטבעי.
 
קמח כוסמין הוא תחליף נפלא לקמח חיטה. הוא קליל, דל בגלוטן, עשיר בסיבים ובעל טעם אגוזי. ניתן להשיג כיום קמח כוסמין לבן, מלא או בניפוי של 70%.
 
שיבולת שועל היא דגן מלא, עשיר בסיסים מסיסים ובויטמיני B אשר תורמים להרגעת מערכת העצבים ולשיפור המטאבוליזם, כלומר,  יכולת הגוף להפוך את המזון לאנרגיה במקום לשומן. לשיבול תהשועל אינדקס גליקמי נמוך, כלומר היא מעלה את רמות הסוכר בדם באיטיות ובכך תורמת לתחושת שובע ארוכה והפחתת החשק למתוק.
 
שמו קוקוס– מגביר את קצב המטבוליזם ותורם להעצמת רמות האנרגיה• מקדם את תחושת השובע, תורם להפחתה במשקל ולשמירה על המשקל הרצוי• משפר את מאזן הכולסטרול בדם• מפחית את הסכנה למחלות לב וכלי דם• מאזן את רמות הגלוקוז בדם, ומסייע בבקרה על מחלת הסוכרת• מסדיר את תפקוד מערכת החיסון• בעל פעילות כנגד נגיפים, בקטריות ופטריות פתוגניים• מסייע בטיפול בכיבים עיכוליים• מספק חומצות שומן הנחשבות כחיוניות לתינוקות ולסובלים ממחלות עיכול חמורות כגון ציסטיקפיברוזיס (Cystic fibrosis) • מזין ומחדש את העור ומונע קמטים• מסייע באיחוי וריפוי פצעים, אקזמות ואקנה• מזין ומחזק את שורשי השיער, מקנה לו מראה בריא ומונע נשירה
 
פירות יער הם אנטיאוקסידנט חזק, כלומר הם מפחיתים נזקים חימצוניים שנגרמים כל הזמן בגוף שלנו ומהווים את המקור להזדקנות ומחלות. לא, אם תאכלו הרבה פירות יער לא תהפכו להיות יותר צעירים אבל כן תראו יותר טוב (-: בנוסף לפירות יער יש אינדקס גליקמי נמוך והם ישמרו על השובע ליותר זמן.